Cybex 9101 FT 360S - Инструкция (Страница 17)

Cybex FT-360S Functional Trainer Owner’s Manual
Общая информация
относительно упражнений
Стр. 3-1
3 - Общая информация относительно
упражнений
Рекомендации относительно тренировочного процесса
До начала занятий
Перед тем как приступить к программе тренировок, пройдите полное медицинское обследование, чтобы
знать наверняка, что у Вашего врача отсутствуют возражения. Всегда делайте разминку (разогревайте
мышцы) перед выполнением упражнений. В качестве разминки рекомендуется 5-10 минут легкого бега,
ходьбы и т.п. с последующим выполнением упражнений на растягивание (медленно, без резких движений).
Далее можно перейти к выполнению облегченного подхода (50% от обычной нагрузки). Очень важно
поддерживать правильное дыхание. Делайте выдох во время фазы напряжения и вдох при возвращении
в исходное положение. Начнинать выполнение программы следует в щадящем режиме. В первые недели
занятий выбирайте веса, которые Вы можете поднимать без труда. Всегда выполняйте движения с полной
амплитудой. При наличии травм обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером.
Ваш дилер продукции Cybex поможет Вам найти такого специалиста. Запомните важные термины!
«Повтор» – это одно законченное движение в рамках упражнения (завершаемое возвратом в исходное
положение). «Подход» – это серия повторов (как правило, 6-15).
В процессе занятия
Число повторов, выполняемых Вами в рамках подхода, определяется Вашими целями. Для наращивания
мускулатуры и развития силы следует выполнять меньше повторов (6-8) с более тяжелыми весами. Для
укрепления мускулатуры и развития выносливости следует выполнять больше повторов (12-15) с меньшими
весами. Ни при каких обстоятельствах не допускайте «читинга», то есть облегчения подъема отягощений
за счет укорочения амплитуды, рывков при подъеме отягощений или изменения положения туловища.
Эти приемы могут позволить Вам работать с более тяжелыми весами, но они являются опасными и менее
эффективными. Перед выполнением каждого следующего подхода необходимо восстановить дыхание.
В случае с «круговым тренингом» следует быстро переходить к выполнению следующего упражнения.
При выполнении нескольких подходов одного упражнения подряд необходимо отдыхать 45-90 секунд
между подходами. Выполняйте до трех подходов в одном упражнении. Когда Вы сможете выполнять
желаемое количество повторов и подходов в каком-либо упражнении, увеличьте рабочий вес на одну
пластину или половину пластины. Круговая тренировка является отличным вариантом для начинающих.
Она предусматривает выполнение одного подхода для каждого упражнения с последующим переходом к
следующему упражнению (с краткими паузами между переходами для поддержания пульса и дыхания на
должном уровне) до полного завершения согласованного круга из 8-10 упражнений для всех групп мышц.
Далее круг можно повторить. Спустя несколько недель, Вы можете при желании перейти к выполнению
нескольких подходов (3 подряд) для каждого упражнения. Оба метода предусматривают проработку всего
тела через день, до трех раз в неделю. Примечание: День полноценного отдыха, а также правильное питание
и потребление жидкости являются необходимыми условиями оптимального наращивания мускулатуры или
придания ей тонуса. В качестве варианта, можно прорабатывать половину тела в один день (например,
верхнюю часть), а вторую часть тела – на следующий день (например, нижнюю часть). Для снижения болевых
ощущений или «забитости» мышц, завершайте каждую серию подходов для конкретной группы мышц
подходом с увеличенным числом повторений и более легкой нагрузкой. В конце тренировочного занятия
выполните заминку (аналогично выполнению разминки).