Kettler Coach M (training computer) - Инструкция (Страница 13)

не подходят для начинающих. Начинающим следует
повышать объем нагрузок своих тренировок только
постепенно. Первые тренировки должны быть короткими по
времени. Благоприятным вариантом для начала является
тренировка с перерывами. Тренировка для начинающих в
первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:
В заключение этой четырехнедельной тренировки для
начинающих можно тренироваться на гребном тренажере
ежедневно по 10 минут без перерыва. Между двумя
тренировками должен быть один день без тренировки, если в
дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в
неделю по 20-30 минут.
Гимнастика наряду с тренировками
Гимнастика является оптимальным дополнением к
тренировкам в гребле. Перед началом тренировок следует
обязательно
сделать разминку. Активируйте свое
кровообращение, выполняя легкие упражнения в гребле в
течение нескольких минут (10-15 гребков в минуту). Затем
начните с упражнений на растяжку. После этого следует
непосредственно тренировка в гребле.
Завершайте тренировку также легкими упражнениями в
гребле. Упражнения на растяжку завершают разминку.
Указания для силовых тренировок на KETTLER
COACH
Наряду с тренировками в гребле COACH подходит также для
силовых тренировок. Вы увидите, что регулярные тренировки
довольно быстро улучшат Ваше физическое состояние и
здоровье.
Наряду с тренировками в гребле COACH подходит также для
силовых тренировок. Для полезной и здоровой тренировки
необходимо обратить внимание на описанные ниже пункты:
1. Начинающим следует избегать тренировок с сильным
сопротивлением.
2. Тренируйтесь только с таким сопротивлением, которое не
затрудняет дыхание.
3. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
4. Во время упражнений держите спину прямо, избегайте
прогибаний и выгибаний спины.
5. Учтите, что Ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее,
чем связки, сухожилия и суставы успевают к этому
приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте сопротивление
только постепенно.
Краткое описание некоторых методик
тренировки
Для спортивной тренировки подходит методика,
ориентированная на выносливость. Это означает, что
упражнения с небольшим сопротивлением (около 40-50%
индивидуальной « максимальной силы») повторяются 15-20
раз.
* Под максимальной силой подразумевается максимальные
Объем тренировки Окружность тренировку
1.-2. неделя
3x еженедельно 3 минуты гребле
1 минут перерыва
3 минуты гребле
1 минут перерыва
3 минуты гребле
3.-4. неделя
4x еженедельно 5 минуты гребле
1 минут перерыва
5 минуты гребле
личные силовые способности, которые используются для
единоразового преодоления тяжелого веса.
Пример планирования тренировки
*S = Комплекс или серия
*Wdh = Число повторений
Начинайте тренировку всегда с разминки. Делайте перерыв во
время тренировки около 60 секунд после каждого комплекса
упражнений и в это время выполняйте упражнения на
расслабление и растяжку.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю на COACH и используйте
всякую
возможность для дополнения тренировки
длительными прогулками, ездой на велосипеде, плаваньем и
т.д. Вы увидите, что регулярные тренировки довольно быстро
улучшат Ваше физическое состояние и здоровье.
Дальнейшие описания упражнений: Страница 74
Предупреждения!
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом
самых
актуальных норм техники безопасности.
Производитель приложил усилия, чтобы избежать образования
опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыть их. Устройство предназначено
исключительно для использования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут
нанести вред вашему здоровью. Перед началом тренировок
проконсультируйтесь у врача, чтобы быть уверенным в том, что
Вам можно использовать это устройство для тренировок.
Решение врача должно быть основанием для составления
вашей программы тренировок.
Устройство никоим образом не предназначено для игр.
Помните, что из-за природной потребности детей в игре или
их темперамента при обращении с устройством могут
возникать непредвиденные ситуации, ответственность за
последствия которых со стороны изготовителя исключена. Но
если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться
тренажером, обязательно проинструктируйте его и
присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать
устройство должен взрослый человек. Обратите внимание, что
тренировки нельзя начинать до тех пор, пока монтаж не будет
завершен надлежащим образом.
При регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все
крепежные узлы и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты
и винты. Для поддержания гарантированных стандартов
безопасности изношенные или поврежденные детали должны
быть тотчас же заменены.
Упражнение 1.-2. Неделя 3.-4. Неделя 5.-6. Неделя
S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*
1 1-2 личный 2 личный 3 личный
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
ST2520-64
73
RUS