Kettler Coach M (training computer) - Инструкция (Страница 12)

могут быть задействованы еще и другие группы мышц,
которые описаны в одном из следующих разделов.
Планирование и управление тренировками в
гребле.
Основой для составления плана тренировок является Ваши
текущие физические способности. С помощью пробного
испытания нагрузкой Ваш врач может определить Ваше
физическое состояние, которое станет основой для
планирования тренировок. Если Вы не проходили пробное
испытание нагрузкой, то высоких нагрузок следует избегать.
Необходимо учитывать следующий основной принцип
планирования: Тренировка на выносливость регулируется как
объемом нагрузки, так и значением/интенсивностью нагрузки.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки в гребле можно контролировать
измерением частоты биения вашего сердца. Интенсивность
тренировки на гребном тренажере регулируется с одной
стороны количеством гребков, с другой стороны
сопротивлением тягового прибора. С повышением числа
гребков интенсивность тренировки увеличивается. Она также
повышается, если увеличить сопротивление тягового прибора.
Начинающим следует избегать тренировок с очень высоким
числом гребков или уровнем сопротивления. Индивидуальное
число гребков и оптимальное сопротивление тягового
прибора определяются на основе рекомендуемой частоты
пульса (сравните с диаграммой пульса ниже). Проверяйте
Вашу частоту пульса три раза в течение тренировки. Перед
тренировкой измерьте пульс в состоянии покоя. Во время
тренировки (через приблизительно 10 мин после её начала)
измерьте пульс при нагрузке; его значение при правильной
нагрузке не должно сильно отклоняться от рекомендуемого
для тренировки. Через несколько минут после завершения
тренировки измерьте так называемый пульс восстановления.
Регулярные тренировки приводят к снижению пульса в
состоянии покоя и при нагрузке. В этом заключается одно из
многочисленных
положительных воздействий
долговременных тренировок. Так как частота сердцебиения
снижается, времени для заполнения желудочков и
кровоснабжения мускулатуры сердца (через коронарные
сосуды) становится больше.
Объем нагрузок
Под объемом нагрузок понимается длительность тренировки
и количество тренировок в неделю. Спортивная медицина
считает полезными для здоровья следующие коэффициенты
нагрузки:
Тренировки продолжительностью 20-30 минут/30-60 минут
Частота тренировок Продолжительность тренировок
ежедневно 10 мин
2-3 раза в неделю по 20-30 мин
1-2 раза в неделю по 30-60 мин
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Пульс
Диаграмма пульса
Фитнес и сжигание жира
Максимальный пульс
(220 минус возраст)
Пульс для сжигания
жира
(65% от макс. пульса)
Пульс для занятий
фитнесом
(75% от макс. пульса)
Возраст
Рекомендации по проведению тренировок
для Гребного тренажера COACH
С помощью KETTLER COACH Вы ощутите все преимущества
тренировки в гребле без зачастую трудоемкого спуска лодки
на
воду. Благодаря тренировке улучшается как
работоспособность сердечнососудистой системы, так и
силовые качества. Перед началом тренировок следует учесть
следующее:
Важное указание
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача,
чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать
KETTLER COACH для тренировок. Решение врача должно быть
основанием для составления вашей программы тренировок.
Нижеследующие
указания для тренировок
рекомендованы только здоровым людям.
Преимущества гребли
Как было упомянуто выше, гребля повышает эффективность
работы сердечнососудистой системы. А также улучшает
способность организма к усвоению кислорода. Кроме того,
долговременные тренировки способствует сжиганию жира,
т.к.
увеличивают количество жировых кислот
вырабатывающих энергию.
Другим преимуществом гребли является укрепление
важнейших групп мышц тела. С ортопедической точки зрения
особенно ценным является укрепление мышц спины и плеч.
В частности, укрепление мышц спины позволяет избежать
ортопедических проблем, часто возникающих в наши дни.
Таким образом тренировка на KETTLER COACH является
комплексной. Она повышает выносливость и силу и в то же
время не подвергает суставы большой нагрузке.
Какие мышцы задействованы?
Движение при упражнениях в гребле заставляет работать все
группы мышц. Тем не менее, некоторые из них задействованы
больше, чем другие. Они показаны на рисунке ниже.
На рисунке видно, что при гребле задействованы верхняя и
нижняя части тела. В мышцах ног особенно задействованы
мышцы-разгибатели (1), мышцы-сгибатели (2), а также
квадрицепс и мышцы голени (4,5). Благодаря разгибательным
движениям бедер при гребле также задействованы ягодичные
мышцы (3).
В области мышц туловища при гребле задействованы широкие
мышцы спины (6) и мышца-выпрямитель (8). Кроме того
тренируются трапециевидная мышца (7), дельтовидная мышца
(9), и плечевая (10).
Благодаря специальным упражнениям на KETTLER COACH
10
1
5
4 2
3
8
6
9
7
Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации
72
RUS