POLAR RS800 - Инструкция (Страница 40)

Polar RS800 Руководство пользователя 40
Целевая зона % макс. Примерная Преимущества
сердечного ритма, продолжительность,
уд./мин мин
ТРУДНАЯ 80-90%, 2-10 Выгоды: увеличивает способность
152-172 выдерживать высокосортные
нагрузки.
Ощущения: вызывает
мускульную усталость и тяжелое
дыхание.
Рекомендуется для: опытных бегу-
нов для круглогодичных трениро-
вок с варьированием длины.
Становится более важной в
предсоревновательный период.
СРЕДНЯЯ 70-80%, 10-40 Выгоды: улучшает общий трениро-
133-152 вочный темп, облегчает усилия
средней интенсивности и улучшает
эффективность.
Ощущения: стабильно контролиру-
емое учащенное дыхание.
Рекомендуется для: бегунов, про-
грессирующих к соревнованиям и
желающим улучшить физическую
форму, особенно для тренировки
полумарафона и марафона.
ЛЕГКАЯ 60-70%, 40-80 Выгоды: улучшает общую базовую
114-133 готовность, улучшает восстановле-
ние и помогает ускорить метабо-
лизм.
Ощущения: комфортности и прос-
тоты выполнения, низкая мышеч-
ная и сердечно-сосудистая нагруз-
ка.
Рекомендуется для: всех на весь
тренировочный сезон во время ба-
зовых тренировочных периодов и
для восстановительных упражне-
ний в соревновательном цикле.
ОЧЕНЬ 50-60%, 20-40 Выгоды: помогает размяться и ус-
ЛЕГКАЯ 101-114 покоиться и способствует восста-
новлению.
Ощущения: простота и малые
нагрузки.
Рекомендуется для: упражнений и
восстановление и упокоение в те-
чение всего тренировочного
сезона.
HR
max
= макс. сердечный ритм (220 - возраст). Пример: возраст 30 лет, 220 - 30 = 190 уд./мин.
Бег в спортзоне 1 ведется с очень маленькой интенсивностью. Основной принцип тренировки состоит в том,
что ваша физическая форма улучшается во время восстановления после тренировки, а не только вовремя
самой тренировки. Вы можете ускорить процесс восстановления, проведя тренировку с очень маленькой
интенсивностью.
Спортзона 2 - для тренировки выносливости. Это существенная часть тренировочной программы. Сеансы
бега в этой зоне очень просты и аэробны. Продолжительные тренировки в этой зоне способствуют большому
расходу энергии. Прогресс здесь потребует проявления упорства.
Аэробная сила увеличивается в спортзоне 3. Интенсивность тренировочного процесса повыше, чем в
спортзонах 1 и 2, но она по-прежнему аэробна. Тренировочный процесс в спортзоне 3 может, например,
состоять из интервалов, за которыми следует восстановление. Бег в этой зоне особенно эффективен для
улучшения циркуляции крови в сердце и костных мышцах.
Если ваша цель достичь потолка своего потенциала, вам следует тренироваться в спортзонах 4 и 5. В этих
зонах вы бежите анаэробно, в интервалах продолжительностью до 10 мин. Чем короче интервал, тем выше
интенсивность. Большое значение имеет полноценное восстановление между интервалами. Тренировочная
модель спортзон 4 и 5 разработана для достижения максимальной физической формы.