POLAR RC3 - Инструкция (Страница 48)

РУССКИЙ
Интеллектуальные тренировки Polar
47
Максимальная частота сердечных сокращений
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС
макс
) – это наивысшее количество ударов сердца в минуту
(ударов/мин) при максимальной физической нагрузке. Это величина индивидуальная и зависит от возраста,
наследственных факторов, а также уровня физической подготовки. Она также может изменяться в зависимости
от вида спорта, которым Вы занимаетесь. ЧСС
макс
используется для выражения интенсивности тренировки.
Определение максимальной ЧСС
Вашу ЧСС
макс
можно определить несколькими способами.
 Самый точный способ определения ЧСС
макс
– это клиническое исследование, когда Вы бежите с
максимальной скоростью на беговой дороже или проходите испытание с возрастающей нагрузкой на
велосипеде под наблюдением кардиолога или инструктора лечебной физкультуры.
 Вы также можете определить Вашу ЧСС
макс
с помощью теста на месте, который Вы выполняете вместе со
своим партнёром по тренировках.
 Вы можете получить величину ЧСС
макс-р
, которая прогнозирует Вашу ЧСС
макс
, если пройдёте фитнес тест
Polar.
 ЧСС
макс
также можно измерить с помощью формулы: 220-возраст, тем не менее исследования показывают,
что данная формула даёт неточные результаты, особенно для людей более старшего возраста, которые
находятся в хорошей физической форме после многолетних тренировок.
Если в течение последних недель Вы испытали большую физическую нагрузку и знаете, что Вы без риска для
вреда здоровью достигаете максимальную ЧСС, Вы можете пройти тест без риска, чтобы определить Вашу
ЧСС
макс
самостоятельно. Мы рекомендуем, чтобы во время теста рядом с Вами кто-нибудь был. Если Вы в чём-
то не уверены, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как пройти тест.
Вот пример простого теста.
Шаг 1: Разминка в течение 15 минут на ровной поверхности, тренируйтесь в привычном для Вас темпе.
Шаг 2: Выберите холм или лестничный пролёт, для восхождения на который у Вас займёт не более 2 минут.
Быстро взбегите на холм/вверх по лестнице, старайтесь бежать настолько быстро, насколько Вы сможете, чтобы
сохранить данный темп в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма/к началу лестницы.
Шаг 3: Взбегите вверх на холм/вверх по лестнице, старайтесь бежать насколько быстро, насколько Вы сможете,
чтобы сохранить данный темп на протяжении всей дистанции в 3 километра. Запомните свою максимальную
ЧСС. Ваша максимальная ЧСС примерно на 10 ударов выше, чем полученная величина.
Шаг 4: Сбегите вниз к основанию холма, Ваша ЧСС должна снизиться до 30-40 ударов в минуту.
Шаг 5: Взбегите на холм/вверх по лестнице ещё раз со скоростью, которую Вы можете сохранить лишь в
течение 1 минуты. Постарайтесь добежать до середины холма/лестницы. Запомните свою максимальную ЧСС.
Используйте данную величину как максимальную ЧСС, которая будет использоваться в настройках спортивных
зон.
Шаг 6: Обязательно проведите хорошую заминку продолжительностью не менее 10 минут.
Темп бега и длина шага
Темп* - это количество соприкосновений стопы, на которой установлен датчик бега*, с землёй в течение одной
минуты.
Длина шага* - это средняя длина одного шага. Это расстояние между точками соприкосновения правой и
левой ноги с землёй.
Скорость бега = 2 * длина шага * темп
Есть два способа бежать быстрее: передвигать ногами с повышенным темпом или делать более длинные шаги.
Элитные бегуны на длинные дистанции обычно бегают с темпом 85-95. При беге в гору значение темпа гораздо
ниже. При беге с горы это значение гораздо выше. Бегуны выбирают длину шага для повышения скорости:
длина шага увеличивается с увеличением скорости.
Одна из самых распространённых ошибок новичков в беге – растягивание шага. Самая эффективная
длина шага – обычная длина, которая наиболее удобна для Вас. Вы будете бегать гораздо быстрее в
соревнованиях, если будете тренировать мышцы ног, тем самым увеличивая длину шага.
Вы также должны научиться эффективной увеличивать темп бега. Темп довольно сложно повысить, но если
Вы будете правильно тренироваться, Вы сможете сохранять ровный темп в течение всего забега и повышать
результативность.
Фирменный магазин PolarSport.ru