Smooth Fitness CE 7.4 - Инструкция (Страница 40)

– 39 –
НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК
Характер вашей программы тренировок во многом должен зависеть от вашего фи-
зического состояния. Если Вы вели малоподвижный образ жизни в течение несколь-
ких лет, или если у Вас избыточный вес, то следует начинать упражнения медленно
и увеличить время тренировок постепенно, всего лишь на несколько минут в неделю.
На первых порах Вы сможете тренироваться в пределах вашей целевой зоны час-
тоты сердечных сокращений в течение всего лишь нескольких минут. Однако по про-
шествии шести-восьми недель ваша аэробная приспособленность должна улучшиться
(
не стоит расстраиваться, если потребуется более длительный срок). Важно работать
в оптимальном для себя темпе. В конечном итоге, Вы сможете тренироваться непре-
рывно в течение 30 минут. И чем выше станет ваша аэробная приспособленность, тем
усерднее нужно будет работать, чтобы оставаться в вашей целевой зоне частоты серд-
цебиений. Но при этом не забывайте о следующих важных моментах:
• Прежде чем начинать свои тренировки или упражнения, обратитесь к лечащему
врачу. Пусть он познакомится с вашей программой тренировки и режимом пита-
ния, чтобы помочь Вам скорректировать их.
• Начинайте вашу программу тренировки осмотрительно, ставя перед собой реально
достижимую цель, выбранную с учетом рекомендаций своего врача.
• Дополните свою программу некоторыми видами аэробных упражнений, таких как
пешеходные прогулки, бег трусцой, плавание, танцы и езда на велосипеде. Часто
контролируйте свой пульс. Если у Вас нет электронного монитора для измерения
частоты сердечных сокращений, попросите своего врача показать Вам простой и
надежный способ определения частоты своего пульс на запястье или на шее. Вы-
берите целевую частоту сердечных сокращений с учетом своего возраста и физи-
ческого состояния.
• В процессе тренировки пейте большое количество жидкости. Чтобы избежать
обезвоживания, Вам необходимо возмещать потерю воды организма, вызываемую
интенсивными упражнениями. Избегите пить большие количества холодной жид-
кости. Температура жидкости во время питья должны быть комнатной.
Медики утверждают, что недостаточная физическая активность
губительна для здоровья.
ЦЕЛЕВАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Обнаружение и измерение своего пульса
Чтобы удостовериться, что частота сокращений сердечной мышцы находится в це-
левой зоне, необходимо знать, как проконтролировать эту частоту. Самый простой спо-
соб состоит в том, чтобы ощутить свой пульс в области сонной артерии, касаясь обеих
сторон шеи, между дыхательным горлом и большими мышцами шеи. Отсчитайте ко-
личество ударов в течение десять секунд, а затем умножьте это число на шесть, и Вы
получите количество ударов в минуту.