Body Solid G6B - Инструкция (Страница 50)

ТРЕНИРОВКА
СПИНА
Верхняя тяга
(Широчайшая мышца спины)
1. Установить штырь весового стека на желаемый уровень сопротивления.
2. Прикрепить гриф верхней тяги к тросу верхних блоков.
3. Настроить подушки сиденья так, чтобы колени удобно расположились под валиками
из пеноматериала для упора ног. Сесть на подушку сиденья лицом к станку.
4. Схватить гриф верхней тяги на ширине на 3 - 6 дюймов шире плеч с каждой
стороны.
5. Держа локти сзади во время выполнения движения, медленно тяните перекладину
вниз, пока она не коснется верхней части груди.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Повторите движение.
7. Выдыхать во время приложения усилия, делать вдох при возвращении в исходное
положение.
Тяга на нижнем блоке
(Широчайшая мышца спины)
1. Установить штырь весового стека на желаемый уровень сопротивления.
2. Прикрепить гриф нижней гребной тяги к тросу нижних блоков.
3. Сесть на пол со слегка согнутыми коленями и ступнями, плотно упирающимися на
ножные подпорки.
4. Схватить гриф обеими руками. Выпрямить руки и наклониться к блоку, чтобы
полностью растянуть широчайшие мышцы.
5. Одновременно тянуть гриф к себе и садиться прямо, удерживая локти близко к
бокам. Продолжайте тянуть гриф, пока он не коснется средних секций.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Повторите движение.
7. Выдыхать во время приложения усилия, делать вдох при возвращении в исходное
положение.
Тяга в наклоне
(Широчайшая мышца спины)
1. Установить штырь весового стека на желаемый уровень сопротивления.
2. Прикрепить гриф нижней гребной тяги к тросу нижних блоков.
3. Установить ноги на ширину плеч, схватить гриф нижней гребной тяги обеими
руками, ладонями в сторону от станка.
4. Выпрямить руки и слегка согнуть ноги. Удерживая спину прямо, согнитесь в талии,
чтобы ваше туловище было согнуто на 45°.
5. Удерживая локти в стороны, вытянуть гриф вверх и слегка назад, пока он не
коснется нижней части средних секций.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно возвратитесь в исходное
положение. Повторите движение.
7. Выдыхать во время приложения усилия, делать вдох при возвращении в исходное
положение.
Шраги (Пожимание плечами)
( Трапециевидная мышца)
1. Установить штырь весового стека на желаемый уровень сопротивления.
2. Прикрепить гриф нижней гребной тяги к тросу нижних блоков.
3. Встать лицом к станку с ногами на ширине плеч.
4. Схватить гриф и встать прямо, с вытянутыми вниз руками и грифом, находящимся у
бедер. Дайте весу потянуть ваши плечи вперед и вниз.
5. Применяя силу трапециевидной мышцы, делайте пожимающие движения плечами
(шраги) вверх и назад, насколько возможно.
6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно возвратитесь в исходное
положение. Повторите движение.
7. Выдыхать во время приложения усилия, делать вдох при возвращении в исходное
положение.