Kettler Track Experience (training computer) - Инструкция (Страница 10)

73
– RUS – Рекомендации по проведению тренировок
65% = цель тренировки – сжигание жира
75% = цель тренировки – улучшение физического
состояния
В зависимости от возраста это значение изменяется.
Интенсивность тренировки регулируется с одной сто-
роны при помощи скорости бега, с другой стороны
углом наклона беговой поверхности. С повышением ско-
рости бега физическая нагрузка возрастает. Она также
повышается при увеличении угла наклона. В начале тре-
нировок избегайте чрезвычайно высокого темпа бега или
тренировок со слишком большим углом наклона бего-
вой поверхности, так как в таком случае рекомендуемый
диапазон частоты пульса будет быстро превышен. Не-
обходимо определить индивидуальный темп бега и угол
наклона при тренировке на беговой дорожке таким об-
разом, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса в
соответствии с вышеуказанной информацией. Во время
бега необходимо следить за тем, чтобы оставаться в диа-
пазоне допустимой интенсивности. Это делается с по-
мощью контроля частоты пульса.
Объем нагрузки
Длительность тренировки и количество тренировок в не-
делю:
Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в тече-
ние длительного периода времени пульс поддержива-
ется на уровне 65-75 % от максимума.
Эмпирическое правило:
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам
длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинаю-
щих в первые 4 недели должна быть поделена следую-
щим образом:
Частота тренировокПродолжительность тренировок
ежедневно 10 мин
2-3 раза в неделю по 20-30 мин
1-2 раза в неделю по 30-60 мин
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Пульс
Диаграмма пульса
Фитнес и сжигание жира
Максимальный пульс
(220 минус возраст)
Пульс для сжигания
жира
(65% от макс. пульса)
Пульс для занятий
фитнесом
(75% от макс. пульса)
Возраст
Разминка
В начале каждой тренировки необходимо делать раз-
минку в течение 3-5 минут с медленным повышением
нагрузки, чтобы подготовить к тренировке сердечносо-
судистую систему и мышцы.
Охлаждение
Таким же важным является так называемое охлаждение.
После каждой тренировки необходимо приблизительно
2-3 минуты пробежать в медленном темпе.
Во время дальнейших тренировок на выносливость на-
грузка должна возрастать, прежде всего, за счет уве-
личение объема нагрузки, например, вместо 10 минут
ежедневных занятий необходимы 20 минут или вместо
занятий 2 раза в неделю необходимо заниматься 3 раза.
Наряду с личным планированием тренировок на вынос-
ливость можно использовать программу тренировок, ко-
торая интегрирована в компьютер тренажера.
Вы достигнете желаемых результатов через несколько
недель, если:
1. Вы достигаете определенных результатов с меньшей
нагрузкой на сердце, чем раньше;
2. Вы выдерживаете определенную нагрузку в течение
длительного времени, при этом нагрузка на сердце
не изменяется.
3. Вы быстрее приходите в норму после определенной
нагрузки на сердце, чем раньше.
Частота тренировок Объем тренировки
1. -я неделя
3 раза в неделю 1 минута бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
1 минута бега
1 минута ходьбы
2. -я неделя
3 раза в неделю 2 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
3. -я неделя
3 раза в неделю 3 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
4. -я неделя
3 раза в неделю 4 минуты бега
1 минута ходьбы
5 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы