Рекомендации по проведе- нию тренировок, Глоссарий, Объем нагрузки – Инструкция по эксплуатации Kettler Unix P (training computer)

Страница 16

Advertising

RUS

Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации

Рекомендации по проведе-
нию тренировок

Эргометрия используется в спортивной медицине и атле-
тической подготовке для проверки состояния сердца, кро-
веносной и дыхательной системы.Вы достигнете желае-
мых результатов через несколько недель, если:

1. Вы достигаете определенных результатов с меньшей
нагрузкой на сердце, чем раньше.

2. Вы выдерживаете определенную нагрузку в течение
длительного времени, при этом нагрузка на сердце не
изменяется.

3. Вы быстрее приходите в норму после определенной
нагрузки на сердце, чем раньше.

Ориентировочные показатели для тре-
нировки на выносливость

Максимальный пульс:

Под максимальной нагрузкой

подразумевается достижение индивидуального макси-
мального пульса. Максимально возможная частота сер-
дечных сокращений зависит от возраста.Здесь действует
эмпирическая формула: максимальная частота сердечных
сокращений в минуту соответствует 220 ударам минус
значение возраста.

Пример: возраст 50 лет -> 220 - 50 = 170 ударов в
минуту

Интенсивность нагрузки

Пульс нагрузки:

Оптимальная интенсивность нагрузки

достигается в диапазоне 65-75% от максимального пульса
(см. диаграмму). В зависимости от возраста это значение
изменяется.

Объем нагрузки

Длительность тренировки и количество тренировок в
неделюОптимальный объем нагрузки достигается, когда в
течение длительного периода времени пульс поддержива-
ется на уровне 65-75% от максимума.

Эмпирическое правило:

Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам дли-
тельностью 30-60 минут.

Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна
выглядеть следующим образом:

Частота тренировок

Продолжительность
тренировок

ежедневно

10 мин

2–3 x раза в неделю

20–30 мин

1–2 x раза в неделю

30–60 мин

Pulsdiagramm

Fitness und Fettverbrennung

220
200
180
160
140
120
100

Puls

Alter

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Fettverbrennungspuls

(65% vom Max.Puls)

Fitnesspuls

(75% vom Max.Puls)

Maximalpuls

(220 minus Alter)

Пульс

Диаграмма пульса

Фитнес и сжигание жира

Максимальный пульс

(220 минус возраст)

Пульс для сжигания

жира

(65% от макс. пульса)

Пульс для занятий

фитнесом

(75% от макс. пульса)

Возраст

Перед каждой тренировкой и после тренировки необходи-
мо выделять по 5 минут на занятия гимнастикой для разо-
грева и охлаждения. Между двумя тренировками должен
быть один день без тренировки, если в дальнейшем вы
планируете проводить тренировки 3 раза в неделю по 20-
30 минут. В другом случае противопоказаний для еже-
дневных тренировок нет.

Глоссарий

Восстановление

Измерение пульса в спокойном состоянии при завершении
тренировки. Вычисляется различие между значениями
пульса, полученными при замерах с интервалом в одну
минуту, и определяется оценка состояния. При одинако-
вых тренировках улучшение этой оценки является при-
знаком улучшения физической формы

Сброс

Удаление показателей и перезапуск дисплея.

Программы

Возможности тренировок, которые требуют указания
вручную или программным способом значений для нагруз-
ки или целевого пульса.

Профили

Отображаемые в точечном поле изменения нагрузки с
учетом времени или дистанции.

Измерение

Единицы измерения для вывода на экран: километры или
мили в час, килоджоули или килокалории.

Энергия

Рассчитывает расход энергии

Система управления

Электроника регулирует нагрузку или пульс в соответствии с
введенными вручную или предустановленными значениями.

Частота занятий

Объем тренировки

3 раза в неделю Тренировка 2 минуты