Kettler E3 (training computer) - Инструкция (Страница 15)

15
RUS
нагрузки, например, вместо 10 минут ежедневных занятий
необходимы 20 минут или вместо занятий 2 раза в неделю
необходимо заниматься 3 раза. Наряду с личным
планированием тренировок на выносливость можно
использовать программу тренировок, которая интегрирована
в компьютер тренажера (сравните стр. 9f).
Глоссарий
Возраст
Здесь – параметр для расчета максимального пульса.
Измерение
Единицы измерения для вывода на экран: километры или
мили в час, килоджоули или килокалории
Энергия (фактич.)
Вычисляется преобразование энергии тела с КПД 16,7% для
распределения механического уровня нагрузки. Остальные
83,3 % тело превращает в теплоту.
Энергия (физич.)
Преобразование энергии устройства, рассчитанное
физически.
Пульс для сжигания жира
Рассчитанное значение: 65% макс. пульс
Пульс для поддержания физической формы
Рассчитанное значение: 75% макс. пульс
Глоссарий
Раздел, в котором собраны объяснения понятий
Символ HI
Появление символа «HI» означает, что текущий пульс на 11
ударов больше целевого. Если символ «HI» мигает, то
превышен максимальный пульс.
Символ LO
Появление символа «LO» означает, что текущий пульс на 11
ударов меньше целевого.
Вручную
Рассчитанное значение: 40 – 90% макс. пульс
Максимальный пульс
Значение, полученное в результате математической операции
«220 – значение возраста».
Меню
Область ввода или выбора значений.
Power
Актуальное значение механической мощности (торможения) в
Ваттах, которое устройство преобразует в теплоту.
Профили
Отображаемые в точечном поле изменения уровня нагрузки с
учетом времени или дистанции.
Программы
Возможности тренировок, которые требуют указания вручную
или программным способом значений для уровня нагрузки
или целевого пульса.
Процентная шкала
Сравнительная индикация актуального уровня напряжения и
максимальной мощности (400/600 Вт).
Точечное поле
Область индикации, имеющая размер 30 x 16 точек, для
отображения профилей нагрузки, а также для индикации
текста и значений.
Пульс
Фиксация количества сокращений сердца в минуту.
Восстановление
Измерение пульса в спокойном состоянии при завершении
тренировки. Вычисляется различие между начальным и
конечным значениями пульса одной минуты и определяется
Пример: возраст 50 лет -> 220 - 50 = 170 ударов в минуту
Вес: Еще одним критерием для определения оптимальных
данных для тренировки является вес. Номинальной
величиной предельной нагрузки является для мужчин 3, а для
женщин 2,5 Ватт/кг веса. Кроме того необходимо учесть, что
после 30 лет работоспособность снижается: у мужчин
приблизительно на 1%, и у женщин – на 0,8% в год.
Пример: Мужчина; 50 лет; вес 75 кг
> 220 - 50 = 170 ударов в минуту. Максимальный пульс
> 3 Ватта x 75 кг = 225 Ватт
> минус «скидка на возраст» (20% от 225 = 45 Ватт)
> 225 – 45 = 180 Ватт (номинальная величина предельной
нагрузки)
Интенсивность нагрузки
Пульс нагрузки: Оптимальная интенсивность нагрузки
достигается в диапазоне 65-75% от максимального пульса
(см. диаграмму). В зависимости от возраста это значение
изменяется.
Объем нагрузки
Длительность тренировки и количество тренировок
в неделю
Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в течение
длительного периода времени пульс поддерживается на
уровне 65-75% от максимума.
Эмпирическое правило:
Уровень нагрузки в Ваттах необходимо выбирать так, чтобы
длительное время можно было выдерживать напряжение на
мышцы.
Более высоким уровням нагрузки (Ватт) должна
соответствовать повышенная частота оборотов педалей.
Слишком низкая частота оборотов педалей, менее 60 в
минуту, приведет к подчеркнуто постоянной нагрузке на
мышцы и, как следствие, к преждевременной усталости.
Разминка
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку в
течение 3-5 минут с медленным повышением нагрузки,
чтобы подготовить к тренировке сердечно-сосудистую
систему и мышцы.
Охлаждение
Таким же важным является так называемое охлаждение.
После каждой тренировки (после/без восстановления)
необходимо приблизительно 2-3 минуты продолжать
крутить педали при низком сопротивлении.
Во время дальнейших тренировок на выносливость нагрузка
должна возрастать, прежде всего, за счет увеличение объема
220
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
(65% от макс. пульса)
(75% от макс. пульса)
ВозрВст
Вульс для сжигВния
жирВ
Вульс для зВнятий
фитнесом
ВВксимВльный пульс
(220 минус возраст)
Вульс
ВиВгрВммВ пульсВ
аитнес и сжигание жира
Частота тренировокПродолжительность тренировок
ежедневно 10 мин
2-3 раза в неделю по 20-30 мин
1-2 раза в неделю по 30-60 мин