Kettler PACER (training computer) - Инструкция (Страница 9)

Вы достигнете желаемых результатов через несколько
недель, если:
1. Вы достигаете определенных результатов с меньшей
нагрузкой на сердце, чем раньше;
2. Вы выдерживаете определенную нагрузку в течение
длительного времени, при этом нагрузка на сердце не
изменяется.
3. Вы быстрее приходите в норму после определенной
нагрузки на сердце, чем раньше.
Указания касательно измерения пульса с
помощью ручного пульсометра
Минимальное напряжение, создаваемое при сокращении
сердца, фиксируется датчиками и обрабатывается элек-
троникой
• Охватите контактные поверхности ладонями обеих рук
• Избегайте резких движений.
• Держите руки спокойно, не трите контактные поверх-
ности.
Дополнительные указания по проведению тре-
нировок
Процесс движений при беге на дорожке знаком многим.
Несмотря на это, при беговой тренировке необходимо
учитывать некоторые аспекты:
• Перед тренировкой всегда обращайте внимание на
правильность сборки и положение тренажера.
• Становитесь и уходите с тренажера только тогда,
когда он полностью остановится, при этом крепко
держитесь за поручень.
• Перед запуском беговой дорожки надежно прикрепите
шнур ключа безопасности к одежде.
• На время тренировки одевайте только соответствую-
щую обувь.
• Бег на беговой дорожке отличается от бега по обыч-
ной поверхности. Поэтому к беговой тренировке необ-
ходимо подготовится с помощью медленной ходьбы
по дорожке.
• Во время первых тренировок крепко держитесь за
поручни, чтобы избежать неконтролируемых движе-
ний, которые могут привести к падению. Прежде всего
это относится к тем случаям, когда при тренировке
используется компьютер.
• Начинающим не следует устанавливать угол наклона
беговой поверхности в слишком высокое положение,
чтобы избежать перегрузок.
• По возможности старайтесь бежать в равномерном
темпе.
• Тренируйтесь только в средней части беговой поверх-
ности.
65
бега необходимо следить за тем, чтобы оставаться в
диапазоне допустимой интенсивности. Это делается с
помощью контроля частоты пульса.
Объем нагрузки
Длительность тренировки и количество тренировок в
неделю:
Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в тече-
ние длительного периода времени пульс поддерживает-
ся на уровне 65-75 % от максимума.
Эмпирическое правило:
Или 10 минут/ на тренировку при ежедневных
занятиях,
Или 20-30 минут/ на тренировку при занятиях 2-3
раза в неделю,
Или 30-60 минут/ на тренировку при занятиях 1-2
раза в неделю.
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам
длительностью 30-60
минут. Тренировка для начинающих в первые 4 недели
должна быть поделена следующим образом:
Warm-Up (Разминка)
В начале каждой тренировки необходимо делать раз-
минку в течение 3-5 минут с медленным повышением
нагрузки, чтобы подготовить к тренировке сердечносо-
судистую систему и мышцы.
Cool-Down (Охлаждение)
Таким же важным является так называемое охлаждение.
После каждой тренировки необходимо приблизительно
2-3 минуты пробежать в медленном темпе. Во время
дальнейших тренировок на выносливость нагрузка
должна возрастать, прежде всего, за счет увеличение
объема нагрузки, например, вместо 10 минут ежедне-
вных занятий необходимы 20 минут или вместо занятий
2 раза в неделю необходимо заниматься 3 раза. Наряду
с личным планированием тренировок на выносливость
можно использовать программу тренировок, которая
интегрирована в компьютер тренажера.
Руководство по эксплуатации компьютера и проведению тренировок
для беговой дорожки
RUS
Частота тренировок Объем тренировки
1. Неделя
3 раза в неделю 1 минута бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минуты бега
1 минута ходьбы
1 минута бега
1 минута ходьбы
2. Неделя
3 раза в неделю 2 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
2 минута ходьбы
1 минута ходьбы
3. Неделя
3 раза в неделю 3 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы
3 минуты бега
1 минута ходьбы
4. Неделя
3 раза в неделю 4 минуты бега
1 минута ходьбы
5 минуты бега
1 минута ходьбы
4 минуты бега
1 минута ходьбы