Cybex 16010 Free Weight Olympic Bench - Инструкция (Страница 11)

Руководство по эксплуатации Cybex
11
Упражнения
Предназначение
Данное оборудование является средством для поддержания или совершенствования общей
физической подготовки и выполнения упражнений. Оборудование для коммерческого использования.
До начала занятий
Перед тем как приступить к программе тренировок, пройдите полное медицинское обследование,
чтобы убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Всегда делайте разминку (разогревайте
мышцы) перед выполнением упражнений. В качестве разминки рекомендуется 5-10 минут работы
на бегущей дорожке, эллиптике, велотренажере и т.п. с последующим выполнением упражнений на
растягивание (медленно, без резких движений). Далее можно перейти к выполнению облегченного
подхода (50% от обычной нагрузки). Выполнение программы следует начинать осторожно, с малыми
нагрузками. В первые недели занятий выбирайте веса, с которыми вы можете работать без напряжения.
Всегда выполняйте движения с максимальной амплитудой. При наличии травм обязательно
проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Знаете ли вы терминологию? «Повторение»
(«повтор») — это одно законченное движение в рамках упражнения (завершаемое возвратом в
исходное положение). «Подход» — это серия повторений (как правило, от 6 до 15).
Процесс занятий
Число повторений, выполняемых вами в рамках подхода, определяется вашими целями. Для
наращивания мышечной массы и силы следует выполнять меньшее число повторений (6-8) с более
тяжелыми весами. Для развития выносливости выполняется большее число повторений (12-15)
с меньшими весами. Ни при каких обстоятельствах не допускайте «читинга», то есть облегчения
движений за счет укорочения амплитуды, рывков при подъеме отягощений или изменения положения
туловища. Хотя эти приемы и могут позволить вам поднимать более тяжелые веса, они опасны и менее
эффективны. Перед выполнением каждого
очередного подхода необходимо восстановить дыхание. При выполнении «кругового тренинга» следует
быстро переходить к выполнению следующего упражнения. При выполнении нескольких подходов
одного упражнения подряд следует давать себе 45-90 секунд отдыха между подходами. Выполняйте
до трех подходов в одном упражнении. Когда вы сможете выполнять желаемое количество повторов и
подходов в каком-либо упражнении, увеличьте рабочий вес на одну пластину или половину пластины.
Планирование занятий
Круговой тренинг является оптимальным вариантом для начинающих. Он предусматривает
выполнение одного подхода для каждого упражнения с последующим переходом к следующему
упражнению (с минимальными паузами между выполнением упражнений для поддержания пульса и
дыхания на должном уровне) до полного выполнения сбалансированного цикла из 8-10 упражнений,
прорабатывающих все группы мышц. Далее цикл повторяется. Спустя несколько недель, вы можете
перейти к выполнению нескольких подходов (3-х подряд) на каждое упражнение (при желании). Оба
метода предусматривают проработку всего тела через день, до трех раз в неделю. Примечание:
День полноценного отдыха, а также правильное питание и потребление жидкости являются
необходимыми условиями оптимального наращивания мускулатуры или придания ей тонуса. В
качестве варианта, можно прорабатывать половину тела в один день (например, верхнюю часть), а
вторую часть тела — на следующий день (например, нижнюю часть). В конце тренировочного занятия
выполните заминку (аналогично выполнению разминки).