Kettler Giro R (training computer) - Инструкция (Страница 15)

127
RUS
Руководство по проведению
тренировок
Интенсивность тренировок
(домашний тренажер)
Интенсивность тренировок на домашнем тренажере
регулируется с одной стороны частотой вращения
педалей, а с другой стороны — силой сопротивления
при их вращении.
Интенсивность тренировок
(кросс-тренажер)
Интенсивность тренировок на кросс-тренажере регу-
лируется с одной стороны частотой вращения педа-
лей, а с другой стороны — силой сопротивления при
их вращении.
Кросс-тренажер является очень эффективным инстру-
ментом для тренировки всего тела, который создает
нагрузку на все большие группы мышц и идеальным
образом тренирует сердечно-сосудистую систему, а
также и способствует жировому обмену. Инновацион-
ная эллиптическая схема движения педалей укрепляет
мышцы ног и ягодиц, не нагружая при этом суставы;
связанная с работой ног тренировка верхней части
туловища нагружает, прежде всего, мышцы рук, плеч,
грудные и спинные мышцы.
Перед началом тренировок следует внимательно про-
читать следующие указания!
Приведенные выше и в последующем указания для
тренировок рекомендуются только для людей со
здоровой сердечно-сосудистой системой.
Указания по проведению тренировок
Организуйте свою тренировку на кросс-тренажере по
принципу тренировки на выносливость. Благодаря
тренировке на выносливость происходят изменения и
адаптация главным образом сердечно-сосудистой
системы. К ним относятся снижение частоты пульса
отдыха и пульса при нагрузках. При этом у сердца
появляется больше времени для заполнения желудоч-
ков и кровоснабжения мускулатуры сердца (через
коронарные сосуды). Кроме того увеличиваются глу-
бина дыхания и объем вдыхаемого воздуха (жизнен-
ная емкость легких). Также происходят изменения в
обмене веществ в положительную сторону. Чтобы
достичь этих положительных изменений, необходимо
планировать тренировку по определенным предписа-
ниям.
Планирование и управление трени-
ровками
Основой для составления плана тренировок является
ваше текущее физическое состояние. С помощью про-
бного испытания нагрузкой ваш врач может опреде-
лить ваше физическое состояние, на которое станет
основой для планирования тренировок. Если вы не
проходили пробное испытание нагрузкой, следует
избегать высоких нагрузок или перегрузок во время
тренировки. Необходимо учитывать следующий
основной принцип планирования: Тренировка на
выносливость регулируется как объемом нагрузки, так
и значением/интенсивностью нагрузки.
Для интенсивности нагрузки
Пульс нагрузки: Оптимальная интенсивность нагрузки
достигается в диапазоне 65-75% (см. диаграмму) от
индивидуальной мощности сердечно-сосудистой
системы. В зависимости от возраста это значение
изменяется.
Интенсивность на кросс-тренажере регулируется с
одной стороны посредством скорости движения, а с
другой стороны с помощью сопротивления системы
электромагнитного тормоза. С повышением скорости
движения физическая нагрузка возрастает. Она
также повышается при увеличении сопротивления
системы торможения. В начале тренировок избегайте
чрезвычайно высокого темпа или тренировок со слиш-
ком высоким уровнем сопротивления тормозной
системы, так как в таком случае рекомендуемый диа-
пазон частоты пульса будет быстро превышен. Во
время тренировки необходимо следить за тем, чтобы
оставаться в диапазоне допустимой интенсивности.
Это делается с помощью контроля частоты пульса в
соответствии с приведенной диаграммой.
Объем нагрузок
Начинающим следует повышать объем нагрузок своих
тренировок только постепенно. Первые тренировки
должны быть короткими и периодическими. Спортив-
ная медицина считает полезными для здоровья сле-
дующие коэффициенты нагрузки:
Οι αρχάριοι δεν ρέ ει να αρχίσουν µε ενότητες
ρο όνησης α ό 30-60 λε τά.
Эмпирическое правило:
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам
длительностью 30-60 минут.Тренировка для начинаю-
щих в первые 4 недели должна выглядеть следующим
образом:
Частота тренировок Продолжительность
тренировок
ежедневно 10 мин
2–3 x раза в неделю 20–30 мин
1–2 x раза в неделю 30–60 мин
Παλμοδιάγραμμα
Καλή φυσική κατάσταση και καύση του λίπους
220
200
180
160
140
120
100
80
Παλμωθήσεις
Ηλικία
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Τιμή σφυγμού για την καύση του λίπους
90
(65% της ανώτ. τιμής σφυγμού)
Σφυγμός καλής φυσικής κατάστασης
(75% της ανώτ. τιμής σφυγμού)
Ανώτατη τιμή σφυγμού
(220 μείον ηλικία)
Частота занятий Объем тренировки
3 раза в неделю Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
3 раза в неделю Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
3 раза в неделю Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
3 раза в неделю Тренировка 5 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
4-я неделя
3-я неделя
2-я неделя
1-я неделя