Cybex 19000 Big Iron Half Rack - Инструкция (Страница 13)

Cybex 19000/19010 Half Rack Owner’s Manual
13
Выполнение упражнений
Предназначение
Данное оборудование является средством для поддержания или совершенствования общей
физической подготовки и выполнения упражнений. Оборудование для коммерческого
использования.
До начала занятий
Перед тем как приступить к программе тренировок, пройдите полное медицинское
обследование, чтобы убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. Всегда делайте
разминку (разогревайте мышцы) перед выполнением упражнений. В качестве разминки
рекомендуется 5-10 минут работы на бегущей дорожке, эллиптике, велотренажере и т.п. с
последующим выполнением упражнений на растягивание (медленно, без резких движений).
Далее можно перейти к выполнению облегченного подхода (50% от обычной нагрузки).
Выполнение программы следует начинать осторожно, с малыми нагрузками. В первые недели
занятий выбирайте веса, с которыми вы можете работать без напряжения. Всегда выполняйте
движения с максимальной амплитудой. При наличии травм обязательно проконсультируйтесь
с профессиональным тренером. Знаете ли вы терминологию? «Повторение» («повтор») —
это одно законченное движение в рамках упражнения (завершаемое возвратом в исходное
положение). «Подход» — это серия повторений (как правило, от 6 до 15).
Процесс занятий
Число повторений, выполняемых вами в рамках подхода, определяется вашими целями. Для
наращивания мышечной массы и силы следует выполнять меньшее число повторений (6-8) с
более тяжелыми весами. Для развития выносливости выполняется большее число повторений
(12-15) с меньшими весами. Ни при каких обстоятельствах не допускайте «читинга», то есть
облегчения движений за счет укорочения амплитуды, рывков при подъеме отягощений или
изменения положения туловища. Хотя эти приемы и могут позволить вам поднимать более
тяжелые веса, они опасны и менее эффективны. Перед выполнением каждого очередного
подхода необходимо восстановить дыхание. При выполнении «кругового тренинга» следует
быстро переходить к выполнению следующего упражнения. При выполнении нескольких
подходов одного упражнения подряд следует давать себе 45-90 секунд отдыха между
подходами. Выполняйте до трех подходов в одном упражнении. Когда вы сможете выполнять
желаемое количество повторов и подходов в каком-либо упражнении, увеличьте рабочий вес
на одну пластину или половину пластины.
Планирование занятий
Круговой тренинг является оптимальным вариантом для начинающих. Он предусматривает
выполнение одного подхода для каждого упражнения с последующим переходом к
следующему упражнению (с минимальными паузами между выполнением упражнений